“成功人士起床時間” 適合你嗎？

  中老年人清晨進(jìn)行戶外鍛煉容易忽視保暖問題。@視覺中國

  文／廣州日報記者黎蘅、李津 通訊員魏星、黃月星

  醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣州市人民醫(yī)院老年病科副主任樓慧玲、廣州市人民醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師馬軍

  上周，不少網(wǎng)友都被萬達(dá)集團(tuán)董事長王健林“一天的行程”刷了屏，眾人看后齊呼“終于知道為什么自己那么窮了”。24小時里，王健林飛了兩個國家、三座城市，各種會議、活動和儀式排得滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)?。不僅如此，今年已經(jīng)62歲的王健林保持著凌晨4點起床的習(xí)慣，甚至還在起床后進(jìn)行1個小時的健身鍛煉。事實上，不僅是王健林，很多成功人士都有著凌晨起床的習(xí)慣——蘋果公司現(xiàn)任CEO蒂姆·庫克堅持早上5點到健身房鍛煉，百度CEO李彥宏、通用電氣CEO杰夫·伊梅爾特也有著清晨5點起床的習(xí)慣，伊梅爾特在起床做有氧運(yùn)動之余，也會抽空讀報紙、看新聞。不過話說回來，這種高強(qiáng)度的日程安排，尤其是凌晨就起床鍛煉，對于這些工作壓力大、強(qiáng)度高的中年成功企業(yè)家，或是像王健林這樣步入了花甲之年的普通老人來說，真的吃得消嗎？

  “老人早醒”很正常 “如何起床”有講究

  廣州市人民醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師馬軍指出，像王健林這樣的情況應(yīng)屬特例，因為中老年人的個體差異性大，不能一概而論。人的作息不是一成不變的，人體與大自然有相似的方面或相似的變化，但應(yīng)注意因時因地因人制宜。
  “古人講究‘日出而作，日落而息’是有一定道理的，人的作息盡量與氣候變化相吻合。比如現(xiàn)在冬天，夜長日短，早晚寒涼，我們建議老年人早睡晚起，盡量保持夜間處于休眠狀態(tài)。反之，如果是春夏季，則可稍將睡眠時間推后、起床時間提前。”
  馬軍也表示，“早睡晚起”這種理想狀態(tài)對于許多老年人來說是有一定難度的。由于老年人的身體機(jī)能退化，會使其睡眠時間縮短，“晚起”這一點比較難達(dá)成，但仍不建議過早起床。
  “冬季老年人如何起床是很有講究的，尤其是有心腦血管疾病的老年人，清晨醒來后容易頸動脈供血不足、血壓偏高，突然地‘猛起身’容易誘發(fā)慢性疾病。因此主張老年人醒來后盡可能先在床上靜養(yǎng)，休息一段時間再慢慢起身?！?
  廣州市人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲也認(rèn)為，老年人起床早或晚屬個體差異，大部分情況都是正常的。“有些老人家早上4、5點就醒了，總覺得自己沒睡夠、失眠，對這個問題還特別焦慮。其實大可不必。許多老人都是睡得早起得早，比如晚上8點睡覺，凌晨4點自然醒，實際上這8小時睡眠已經(jīng)很充分了。如果老年人實在是覺得自己睡眠不好，可以到老年病科做一個綜合評估，判斷其睡眠質(zhì)量以及是否有抑郁焦慮風(fēng)險?！?
  過早鍛煉有風(fēng)險 看書靜養(yǎng)更有益
  除了早起，我們該如何看待清晨起床后就健身的習(xí)慣呢？兩位專家均表示，不主張中老年人在起床后立即進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身鍛煉，特別是在冬季，選擇在清晨開展戶外鍛煉有許多風(fēng)險。
  樓慧玲表示，尤其不主張老年人在冬季清晨獨(dú)自出門鍛煉。因為人體的交感神經(jīng)在清晨常常處于興奮狀態(tài)，這對于患有高血壓等心血管疾病的中老年人來說存在血壓波動，從而誘發(fā)腦卒中的風(fēng)險。若實在需要在清晨出門，須遵醫(yī)囑根據(jù)血壓情況服用降壓藥物，好結(jié)伴而行。
  過早出門對于呼吸系統(tǒng)也沒有好處。因為日出之前通常是霧霾厲害的時分。此外，冬季的凌晨是一天冷的時分，馬軍稱中老年人清晨進(jìn)行戶外鍛煉容易忽視保暖問題，容易誘發(fā)或加重高血壓、冠心病等心腦血管疾病，“因此不主張老年人冬季一起床過早地進(jìn)行戶外鍛煉?！?
  馬軍建議，在冬季，中老年人起床后可以在家讀新聞、看看書，盡量在早上八九時之后、太陽出來、氣溫有所升高時再進(jìn)行活動，慢走、太極拳這樣偏溫和的鍛煉方式。“有些老年人實在醒得早，建議可以在家自我活動，看看書，聽聽音樂，如果回頭又覺得困了，那就再入睡，無需過多焦慮?！睒腔哿嵴f。
  提醒：
  心梗和腦卒中高發(fā)于清晨
  兩位專家在談到中老年人早起時都不約而同地強(qiáng)調(diào)了血壓低問題。人過中年，穩(wěn)定血壓成為了不少人每天的“必修課”。而清晨時段迅速升高的血壓，往往會伴隨更高的心血管事件風(fēng)險，中老年人早起或晨練時需要重點留意。
  然而當(dāng)前，我國高血壓患者的清晨血壓控制情況并不樂觀，很多患者沒有做到經(jīng)常監(jiān)測自己的血壓，更不知道應(yīng)通過有效評估和管理清晨血壓，提高整體血壓管理水平，更有效預(yù)防心腦血管事件發(fā)生。
  2014年中華醫(yī)學(xué)會心血管分會高血壓學(xué)組發(fā)起制訂的《清晨血壓臨床管理的中國專家指導(dǎo)建議》里就提到，心腦血管疾病的發(fā)生與清晨血壓密切相關(guān)，心肌梗死、心源性猝死及腦卒中等都于清晨高發(fā)。
  你也許會問，什么是清晨血壓？清晨血壓的定義是指，人在清晨醒后1小時內(nèi)、服藥前、早餐前的家庭血壓測量結(jié)果，或動態(tài)血壓記錄的起床后2小時或早晨6:00~10:00間的血壓。家庭血壓監(jiān)測可以經(jīng)常甚至每天進(jìn)行，是觀察降壓治療過程中血壓控制情況的佳方法。
  《建議》給出的家庭血壓測量方法是：（1）應(yīng)在起床后0.5~1.0小時內(nèi)進(jìn)行，通常在6:00~10:00之間；（2）應(yīng)盡可能在服藥前、早飯前測量血壓；（3）測壓前應(yīng)排空膀胱，并盡可能取坐位?！督ㄗh》也結(jié)合專家意見，明確了清晨血壓的正常值，當(dāng)家庭血壓監(jiān)測或動態(tài)血壓監(jiān)測清晨血壓≥135/85mmhg和（或）診室血壓≥140mmhg即為清晨高血壓。
  中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員、北京大學(xué)醫(yī)院霍勇教授指出，對絕大多數(shù)患者來說，清晨血壓是管控全天24小時血壓的風(fēng)向標(biāo)。通過監(jiān)測清晨服藥前血壓，可以很好地判斷患者的降壓治療方案是否能夠真正控制24小時血壓。
  專家建議，清晨血壓治療方案的選擇應(yīng)遵循四項原則：（1）使用半衰期24小時及以上、真正長效每日1次服藥能夠控制24小時血壓的藥物；（2）使用安全可長期堅持使用并能控制每一個24小時血壓的藥物，提高患者的治療依從性；（3）對于單純清晨高血壓患者，也可調(diào)整服藥時間；（4）使用心腦獲益臨床試驗證據(jù)充分并可真正降低長期心腦血管事件的藥物，減少心腦血管事件，改善高血壓患者的生存質(zhì)量。